חימום לפני אימון 

לך תתחמם איתה! למה החימום חשוב (ומה זה תורם)

יש המון סיבות למה החימום חשוב, אבל בואו נתמקד בשלוש: חימום גופני משפר בענק את האפקטיביות של האימון (!) חימום גופני משפר בענק את הגמישות ומונע פגיעות גופניות (!) ובשורה לשמנמנים: חימום גופני מגביר בענק את שריפת השומנים באימון (!) אז?

כידוע, אחת השאלות הכי נפוצות בקרב מתאמנים (בייחוד העצלנים שבכם...) היא "למה כל-כך חשוב לבצע חימום של הגוף בטרם אימון? למה אותן חמש עד עשר דקות הכרחיות? למי יש זמן לזה – ולמה אי אפשר ישר לגשת לתכל'ס?"

אז אני אענה.

מה זה בכלל חימום?

החימום הכללי של הגוף לפני אימון הוא עבודה אירובית בעצימות נמוכה (בדרגת קושי נמוכה) שמתבצעת במשך עשר דקות.

כמו?...

הליכה בקצב נמוך, ריצה, רכיבה על אופניים או אופני כושר, הליכה על קרוס טריינר/מכשיר סקי וגם על סטפר,חימום אירובי בסטודיו הכולל הנעת כל המפרקים בגוף.

מה זה עושה לי?

החימום מעלה את טמפרטורת הגוף המרכזית (הרקטאלית) וגורם לשינויים הפיזיולוגים הבאים:

1. עלייה במהירות הכיווץ וההרפיה של השרירים.

2. ירידה בצמיגות ובהתנגדות של השרירים.

3. שיפור בניצול החמצן על-ידי השרירים בעקבות שחרור מהיר יותר וקל יותר של מולקולות חמצן מההמוגלובין הנישא בזרם הדם אל התאים.

4. שחרור מהיר יותר של מולקולות חמצן מהמיוגלובין שבשרירים (המיוגלובין הוא קולטן החמצן שנמצא בשרירים בדומה להמוגלובין שבדם).

5. הגברה של זרימת הדם בשרירים, שמאפשרת הגעת כמויות גדולות יותר של חמצן אל השרירים ופיזור יעיל יותר של חומרי פסולת הנוצרים בהם.

מה זה תורם לי?

כל השינויים האלה מביאים לשיפור ביכולת השרירים לפעול בצורה טובה, יעילה ומהירה יותר ובעקבות שיפורים אלה גם להקטנת האפשרות לפציעה.

למה צריך לחמם את כל הגוף? חימום מקומי לא מספיק?

מחקרים רבים בנושא הראו כי חימום מקומי בלבד של קבוצת שרירים יביא לעייפות מוקדמת ולירידה בהספק העבודה שתתבצע – לעומת חימום של כל הגוף כולו לפני האימון.

למה?

בחימום כללי, אנו מגבירים את זרימת הדם באופן שווה לכל חלקי הגוף ולכל קבוצות השרירים. פיזור החום בגוף בצורה זו נעשה גם הוא בצורה מאוזנת ושווה.

לעומת זאת, בחימום מקומי זרימת הדם לאיזור שאותו אנו מחממים נעשית באמצעות עורק גדול אחד בלבד, שצריך להזרים דם אל השרירים ואל העור הנמצא בסביבתם, כדי לפזר את החום שנוצר באיזור.

פיזור החום המקומי אל העור על-ידי דם יבוא על חשבון הדם שאמור לזרום ולהגיע אל השרירים הפעילים באימון. במצב כזה תתרחש ירידה בתפקודם של השרירים בשעת הפעילות.

בשורה טובה לשמנים!

הבשורה היא שהוכח במחקרים כי חימום ממושך כעשרים דקות (לדוגמה: הליכת חימום) לפני הפעילות האירובית האינטנסיבית (לדוגמה: ריצה) יביא לעלייה באחוז ניצול השומן כמקור אנרגיה לפעילות, או במילים פשוטות: שריפת שומנים מוגברת.

חימום ממושך מועיל גם לספורטאים שעוסקים בפעילות ממושכת כמו אצני מרתון או משתתפי טריאתלון.

למה?

מכיוון שמאגרי הפחמימות והגליקוגנים שלהם יהיו גדולים יותר וזמינים יותר לשלבים מתקדמים ומאוחרים יותר של הפעילות, כמו גם לפעילות קשה יותר בעצימותה.

איך עושים חימום נכון?

פשוט מאוד. שומרים על כמה כללים.

1. האינטנסיביות בחימום צריכה לעלות בצורה הדרגתית ומתונה.

2. רמת העצימות לא תעלה לרמות גבוהות (לגבר או אשה צעירים - לא יותר מ-140 פעימות לב בדקה).

3. יש לבצע מתיחות (אם מדובר בחימום לפני אימון כח / שיעור עיצוב וחיטוב) בין החימום לפעילות. על כל מתיחה לארוך 10-15 שניות. אסור להתקמצן!!! המתיחות מאפשרות פוטנציאל כח גדול יוותר לשרירים ומגמישות את הרצועות והגידים.

4. אין להמתין יותר מדקה בין סיום החימום לתחילת הפעילות, אחרת הגוף מתקרר בחזרה.

מה עוד?

מעבר לשיפור בתפקוד השרירים, החימום משפיע לטובה גם על תפקודי לב-ריאה. מחקרים מעלים, שחימום נכון, על-פי הכללים, תורם להפחתת הסיכון להפרעות בפעילותו הסדירה של הלב במאמצים גבוהים. החימום התגלה גם כגורם הממתן את תגובת לחץ הדם לפעילות.

מחקרים שונים הראו שינוי לטובה במרכיבים שונים של הכושר הגופני (מהירות, כוח, סיבולת שריר וכוח מתפרץ) בעקבות ביצוע חימום לפני תחילת האימון.

וכמה מילים גם על החימום המקומי (בד"כ מתאים יותר לחדר כושר):

חימום מקומי של קבוצות שרירים חשוב מאוד גם הוא לתפקוד טוב ויעיל של השרירים ולמניעת סכנת פציעה. זמנו של החימום המקומי הוא לאחר החימום הכללי.

איך עושים את זה?

הקפידו על ביצוע של סט או שניים לשריר או לקבוצת השרירים שעליהם אתם רוצים לעבוד – וזאת כנגד משקל/התנגדות נמוכה (בערך כחצי מההתנגדות שבה תעבדו בשיא). הקפידו על סט ארוך של כ-15-20 חזרות לפחות. כדאי ומומלץ לבצע גם חימום מקומי לכל שריר שעובדים עליו, וגם אחרי מעבר משריר אחד לשני.

ומשפט לסיום:

החימום הוא הכנה פיזית ומנטלית לאימון. כל המחקרים קובעים שהוא עשוי לתרום לאימון טוב יותר, יעיל יותר ואיכותי יותר. והכי חשוב – חימום נכון תורם לאימון בטוח יותר.

יאללה – לחימום!